1-التمرين الثلاثي لعضلة الباي سيبس (العضلة ذات الرأسين)
يعمل هذا التمارين على شد الذراعين ورفع معدل ضربات القلب. في هذا التمرين يتم الإمساك بالأوزان في كل يد واحدة مع ثني الذراعين الى أعلى ومباعدة الساقين. بعد ذلك، استلقي على بطنك مع الإمساك بالأوزان في نفس الوضعية وارفعي جسمك مع الاحتفاظ بالأوزان مثبتة على الأرض يرفع الجسم الى وضعية الوقوف مرة أخرى ويكرر التمرين لمدة 60 ثانية.
2-التأرجح مع حمل الأوزان
يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن. أمسكي بالأوزان واحد في كل يد مع مباعدة الساقين، خذي شهيق عميق مع امالة الذراعين الى ناحية الورك الشمال، ارفعي الذراعين الى أعلى في مستوى العينين ثم قومي بإمالة الذراعين الى ناحية الورك اليمين. للحصول على الدعم من عضلات الساقين اثني ساقيك أثناء أرجحه الذراعين. كرري التمرين لمدة 60 دقيقة.
3-تمرين الركل العكسي
يعمل هذا التمرين على الحفاظ على التوازن وشد عضلات الذراعين والساقين. أمسكي بالأوزان مع ثني الذراعين الى أعلى والجلوس على الركبتين مع تقديم الساق اليمنى الى الأمام وتحميل ثقل الجسم على الساق اليسرى. ارفعي جسمك الى وضع الوقوف مع ارجاع الذراعين الى الخلف والركل باستخدام الساق اليمنى. يعاد التمرين مع عكس الساقين.
4-التمرين الشامل
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الساقين، الذراعين والبطن. اثني ذراعيك الى الأعلى مع الإمساك بالأوزان ثم قومي بالقفز الى أعلى واهبطي برفق مع ثني الساقين أثناء النزول والبقاء في وضع القرفصاء لثواني. ارفعي جسمك الى وضع الوقوف مع ثني الذراعين ولف الوسط والذراعين الى ناحية اليمين ثم الى ناحية اليسار.
تكرر التمارين السابقة لمدة 3 الى 4 دقائق لشد عضلات الجسم كله.
